Rady o “správnom” spôsobe konzumácie tekutín rozdáva takmer každý blogger. Ľahko sa stratíme aj v odborných názoroch. Na vodu si niektorí spomenú za letného počasia, alebo dokonca až v prípade zdravotných ťažkostí. Záchranou pred prehriatím a dehydratáciou za tohtoročného trvajúceho tropického tepla, a nielen počas neho je obyčajná voda.

Denné množstvo vody je odvodzované od telesnej hmotnosti a fyzickej záťaže organizmu

Priemerná spotreba vody by podľa rôznych zdrojov mala činiť 2 až 3 litre vody denne. Tento štandard však vznikol až v roku 1945 na základe odporúčania Národného amerického odboru pre potraviny a stravovanie (National Food and Nutrition Board). V odporúčaní sa uvádzalo, že toto množstvo by sa malo spotrebovať, nielen formou pitnej vody, ale aj v potravinách. Na odporúčanie o obsahu vody v potravinách sa, ale zabudlo a v podvedomí ľudí sa zafixovalo len množstvo dvoch litrov. Potvrdil to aj doktor Suchánek: “Odporúčanie z roku 1945 je vlastne presnejšie a len sa zabudlo na to, že je mienená všetka voda vo všetkých potravinách a vo všetkých tekutinách.”

Podľa Pavla Suchánka dva až tri litre vody denne má zmysel piť vo chvíli, keď je veľmi teplé počasie, alebo ide o intenzívnu fyzickú záťaž. “Voda funguje ako chladič pre pracujúce svaly, takže jedna hodina intenzívnej fyzickej záťaže, či už pracovnej alebo športovej, naozaj zodpovedá jednému litra tekutiny. To znamená, že keď budem hodinu pracovať na záhrade a vonku bude 30 stupňov Celzia, tak naozaj by som ten liter vody navyše mal vypiť,” vysvetlil odborník.

Suchánek prezradil, že denný príjem vody alebo nápojov by sa u dospelého človeka mal pohybovať cca medzi 1,2 až 1,6 litra vody. Doplnil k tomu, že odborné odporúčania stanovujú spotrebu 30 až 35ml na kilogram optimálnej telesnej hmotnosti. Doktor ďalej dodal aj vysvetlenie pojmu potrebnej telesnej hmotnosti. “Keď človek bude merať 180 cm a bude vážiť 120 kg, tak to určite nie je jeho optimálna telesná hmotnosť a tým pádom sa to číslo nenásobí 35 ml*120 kg. Tu je potrebné si uvedomiť, že optimálna telesná hmotnosť je niekedy na úrovni cca 90 kg. Takže, keď si vezmem, že človek má 90 kg a vynásobím to 35ml, tak sa dostanem na číslo 2,7 l. Je potrebné si uvedomiť, že 2,7 l všetkých tekutín,” povedal odborník.

Podľa Suchánka sa do tekutín započítava aj voda, ktorú obsahuje odporúčané množstvo zeleniny, ktoré je na úrovni 500-600 g na deň. K tomu dodal aj nasledujúce: “Musíme započítať množstvo vody, ktoré obsahuje 200 gramov ovocia. Navyše by sme mali započítať množstvo vody, ktoré obsahuje polievka. Keď to všetko zhrnieme, dostaneme sa u 90kilogramového človeka na množstvo zhruba 1,7 l na deň, týkajúce sa čisto len tekutín, ktoré nalejeme do pohárov. Väčšine populácie pri normálnej teplote naozaj stačí 1,2-1,5 l tekutín, ktoré vypije v pohári, teda nápojov.

Príznaky dehydratácie sa líšia podľa pohlavia

“Nedostatok vody u mužov a žien sa prejavuje rôzne a súvisí s odlišnými fyzickými ukazovateľmi. Miera ohrozenia z dehydratácie sa tiež líši. U mužov, pretože majú viac svalovej hmoty, môže oveľa skôr nastúpiť prehriatie, pretože svaly majú veľkú spotrebu tepla. Tým pádom je tam riziko možného zdravotného ohrozenia z dôvodu nedostatočného ochladzovania pracujúcich svalov a následné prehriatie organizmu, zvýšenie krvného tlaku a ďalšie komplikácie,” povedal expert.

Suchánek vysvetlil, že u žien je nedostatok tekutín často sprevádzaný skôr bolesťami hlavy kvôli hustnutiu krvi. “Keď je krv hustejšia, musí sa roztiahnuť, aby sa dostala do cieľovej oblasti. V miestach, kde krv prestupuje skrz kosti, čo je v oblasti spánkov, nemá kam prúdiť, tam sa cieva môže roztiahnuť a tým pádom vyvoláva bolesť v oblasti spánkových kostí,” názorne vysvetlil Suchánek.

Tento stav podľa odborníka vedie k tomu, že ľudia, ktorí majú nedostatok tekutín a trpia dehydratáciou, môžu zároveň pociťovať bolesti hlavy, môže im kolísať krvný tlak, môžu sa cítiť veľmi vyčerpane. “U žien je to skôr bolesť hlavy, u mužov je to skôr prehriatie a pocit vyčerpania počas fyzickej záťaže a prípadne pocit točiacej sa hlavy, než bolesť ako taká,” zhrnul vedec.

Dodržiavanie pitného režimu je možné natrénovať

Pavel Suchánek potvrdil, že množstvo skonzumovaných tekutín, rovnako ako zdravé stravovanie, je vec zvyku. Nebezpečné sa to stáva z toho dôvodu, že ak je konzumácia vody nízka, organizmus naznačuje jej nedostatok, ale človek si to neuvedomuje racionálne. “Ak niekto dlhodobo konzumuje menšie množstvo vody, než je odporúčané, tak je to jeden z dôvodov, prečo sa človek cíti dlhodobo unavene, vyčerpane. Voda je naozaj dôležitá pre rozvoz živín, prevážanie splodín z periférnych oblastí, ochladzovanie organizmu a fungovanie mozgu. Z týchto dôvodov nedostatok tekutín, aj keď ho človek nepociťuje, môže byť príčinou nadmernej únavy,” vysvetlil Suchánek.

“Ten pitný, rovnako ako stravovací režim je vec, ktorá je trénovateľná. Niekedy stačí, keď na stôl postavíme 1,5-litrovú fľašu vody a budeme sa snažiť, keď odchádzame zo zamestnania alebo popoludní, aby fľaša bola prázdna. Keď ju budeme mať stále na očiach, tak je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sme schopní toto odporúčané množstvo tekutín vypiť,” tvrdí expert. Podľa Suchánka by človek mal za hodinu upíjať aspon dve deci vody alebo si stanoviť, že pred obedom vypije 1/3 fľaše vody. Ide o podľa experta o najjednoduchší a prehľadný systém.

Okrem toho sa zapíjanie jedla vodou niektorými odborníkmi považuje za nezdravé. Štúdia britských vedcov minulý rok zistila, že konzumácia vody s občerstvením dvíha hladinu cukru v krvi. Odporúča sa tak piť vodu pred alebo po stravovaní. Podľa Pavla Suchánka sa vplyv zapíjania potravín vodou skôr nepreukázal, a to z dôvodov mocných vlastností žalúdočnej kyseliny.

“Myslím si, že je to trošičku nezmysel, že zapíjanie riedi žalúdočnú kyselinu. Kyselina v žalúdku je natoľko silná, že nejaké množstvo vody na ňu nemá žiadny vplyv. To by muselo byť extrémne množstvo vody. Aj tak by to ťažko fungovalo, pretože kyselina chlorovodíková, ktorú máme v našom žalúdku, je extrémne agresívna. Nemyslím si, že by to mohlo znateľne narušiť PH žalúdka,” povedal vedec.

Podľa Suchánka sa na to môžeme pozrieť z inej strany: “V prípade redukčných režimov sa dosť často využíva konzumácia tekutín a zapíjanie jedál, pretože ide o akýsi objem a vďaka tomu má človek pocit naplnenia. Tento pocit je ale iba krátkodobý,” zdôraznil Suchánek.

Ako je to s kvalitou vody a predávkovaním vodou

Podľa Pavla Suchánka napriek tomu, že sa v poslednej dobe objavila štúdia o prítomnosti v stopových množstvách mikro plastov vo vode, je celková kvalita kohútikovej vody v Česku (aj na Slovensku, pozn. red.) veľmi dobrá. Ďalšie možnosti sú podľa odborníka minerálne vody – plnenej a mineralizovanej z vrtov (stredne, nízko a vysoko mineralizované). “Záleží na tom, čo človek preferuje. Veľká móda je klasická pitná voda z hlbinných vrtov. Kde sa predpokladá vysoká čistota, neprítomnosť mikro plastov. Pretože som aktívny športovec, konzumujem minerálky s vyšším obsahom vápnika a horčíka,” vyhlásil Suchánek.

Pán Suchánek navyše varuje pred extrémnou konzumáciou vody. “Ľudia so sebou vodu nosia úplne všade… Stretol som sa s tým, že ľudia zbytočne preháňajú konzumáciu tekutín z toho dôvodu, že budú mať lepšiu plet’ a nebudú tak unavení, ale ono to nie je iba o tekutinách, ale o celkovom zložení jedálnička. Niekedy to je súčasť módneho trendu, že ľudia so sebou všade nosia fľašu s vodou na viditeľnom mieste. V niektorých prípadoch to nepôsobí príliš vhodne,” uviedol odborník.

Čo ovplyvňuje voda u rôznych populácií

Výživový expert tiež povedal, že voda má odlišný význam pre rôzne vekové skupíny. Dehydratácia tak pôsobí odlišným spôsobom podľa aktivít a veku jednotlivcov. “Vieme, že u športujúcich ľudí dehydratácia znižuje celkovú výkonnosť o 30 percent. Dostatočná hydratácia, čiže zavodnenie u detí je dôležitá z hľadiska schopnosti sústrediť sa, pamätať si pri písomkách. Bagatelizovanie, že pitný režim nie je dôležitý, je nezmyselné,” povedal Suchánek.

Obzvlášť je dôležité u dojčiacich žien a detí kvôli vývoju: “Čo sa týka tehotných a dojčiacich, tam je to jednoznačné, pretože je potrebné dostatočné množstvo tekutín pre tvorbu materského mlieka. Zároveň je dôležitá voda pre ochladzovanie organizmu v teplejšom období. Je to predchádzanie bolestiam hlavy a migrenóznym stavom.”

Aj keď to nie je zjavné, u detí je pravidelné pitie dôležité kvôli poteniu. “Zo štúdií vieme, že dostatočné množstvo vody pomáha k sústredeniu, pamätaniu si látky, keď sa učia, pretože dostatočné množstvo tekutín ovplyvňuje hematoencefalickú bariéru mozgu a táto hematoencefalická bariéra, ak je narušená hydratácia, môže u detí vyvolávať príznaky podobné ADHD, čiže poruchy pozornosti ,” uviedol Suchánek.

Podľa experta sa u dospelých dodržiavanie pitného režimu stáva podstatné kvôli prehriatiu u fyzických aktivít, prevencia únavy a vyčerpania u osôb, ktoré pracujú v kancelárii. Pritom hrá úlohu aj pracovné prostredie: “Pokiaľ nie je klimatizované a je suché, množstvo tekutín, ktoré sa uvoľňuje z organizmu, je vyššie, pretože organizmus je vysušovaný. Kvôli tomu stúpa spotreba tekutín. Najmä ľudia, ktorí veľa hovoria, vydychujú nasýtenú vodnú paru. Preto potrebujú výrazne vyššie množstvo tekutín.”

Staršia populácia je tiež veľmi citlivá na nedostatok tekutín. Pri tejto rizikovej skupine voda ovplyvňuje predovšetkým kognitívne schopnosti. “U seniorov je množstvo tekutín dôležité z toho dôvodu, aby sa im zbytočne nezvyšoval krvný tlak, aby dobre fungovali obličky a organizmus sa zbavoval splodín metabolizmu. Správne množstvo tekutín umožnuje fungovanie liekov pri liečení u seniorov,” upozornil Suchánek.

Záverom povedal, že najväčším problémom u seniorov je to, že nepociťujú smäd. Kvôli riziku dehydratácie podľa Suchánka plynú zdravotné komplikácie, neschopnosť si zapamätať niektoré veci a zhoršovanie pamäti. Je to populácia, ktorá je na nedostatok tekutín veľa citlivá, aj keď to na prvý pohľad nevyzerá.