Endokrinologička odporúča tieto raňajky pre zdravé kosti: Obsahujú vápnik, vitamín D aj bielkoviny

Endokrinologička Reema Patel, MD, pomáha pacientom zisťovať príčiny úbytku kostnej hmoty, napríklad pri osteoporóze či osteopénii. Endokrinológovia sa špecializujú na hormóny a metabolizmus. Kosti pritom nie sú neaktívnym tkanivom – neustále sa odbúravajú a obnovujú a tento proces riadia hormóny.

Lekári preto pri problémoch s kosťami nesledujú iba hustotu kostnej hmoty, ale aj prípadnú hormonálnu nerovnováhu, napríklad poruchy štítnej žľazy alebo prištítnych teliesok.

Estrogén pomáha chrániť kosti a po menopauze, keď jeho hladina výrazne klesá, môže dôjsť k rýchlejšiemu úbytku kostnej hmoty. Parathormón (PTH) zase ovplyvňuje hladinu vápnika v krvi a kostiach.

Vitamín D je prohormón a jeho hlavnou úlohou je udržiavať rovnováhu vápnika a fosforu potrebnú na mineralizáciu kostí. Receptory pre vitamín D sa pritom nachádzajú takmer vo všetkých tkanivách tela.

Ak hormonálna nerovnováha prispieva k úbytku kostnej hmoty, vhodne zvolená liečba a zmeny životného štýlu môžu pomôcť znížiť riziko úbytku kostí a zlomenín.

Raňajky, ktoré podporujú zdravie kostí

Raňajky podľa Patel predstavujú príležitosť doplniť po nočnom pôste dôležité živiny a zároveň podporiť zdravie kostí.

Jej obľúbenou voľbou je miska bieleho obohateného gréckeho jogurtu, ktorú dopĺňa nakrájanými mandľami, chia semienkami a čerstvými jahodami.

Ide o nutrične bohatú kombináciu, ktorá poskytuje bielkoviny, vápnik a vitamín D.

Takéto raňajky môžu podporiť zdravie kostí tým, že pomáhajú potlačiť odbúravanie kostnej hmoty po nočnom pôste a zároveň poskytujú príležitosť doplniť vápnik, vitamín D a bielkoviny.

Koľko živín by mali raňajky obsahovať

Ideálne raňajky pre zdravie kostí by podľa odborníčky mali obsahovať približne 300 mg vápnika. Väčšina dospelých potrebuje 1 000 až 1 200 mg vápnika denne v závislosti od veku a pohlavia. Telo pritom najlepšie absorbuje dávky do 500 mg naraz.

Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 15 až 20 mikrogramov, teda približne 600 až 800 IU. Raňajky by zároveň mali obsahovať približne 20 až 30 gramov bielkovín.

Grécky jogurt je podľa Patel „neuveriteľným základom“ takýchto raňajok, pretože obsahuje vápnik aj kvalitné bielkoviny. Bielkoviny pritom tvoria približne polovicu objemu kostí.

Mandle sú bohaté na horčík, ktorý je dôležitou súčasťou kostnej štruktúry. Výskumy naznačujú, že jeho príjem môže súvisieť s hustotou kostnej hmoty a rizikom zlomenín.

Chia semienka poskytujú rastlinný vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok. Jahody sú zase zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky a podporuje prestavbu kostí.

Tri tipy pre zdravšie kosti

Okrem výberu raňajok Patel odporúča myslieť aj na ďalšie stravovacie návyky.

Prvým je dostatok ovocia a zeleniny. Obsahujú draslík, horčík a vitamín K a pomáhajú neutralizovať kyseliny, ktoré môžu prispievať k úbytku vápnika. Pestrá zelenina a ovocie tak môžu podporovať zachovanie kostnej hmoty.

Druhým tipom je nespoliehať sa výlučne na výživové doplnky. Tie môžu byť užitočné pri známom nedostatku alebo pri obmedzeniach v stravovaní, no prednosť by mali mať potraviny. Celé potraviny totiž poskytujú viacero živín naraz a môžu sa navzájom dopĺňať.

Tretím odporúčaním je nepreháňať to so soľou. Sodík a vápnik využívajú podobnú cestu v obličkách, takže pri vylučovaní väčšieho množstva sodíka môže dochádzať aj k väčším stratám vápnika. Odborníčka preto odporúča obmedziť spracované potraviny a pri dochucovaní používať skôr bylinky a korenie.

Prečítajte si tiež

• Neurológ prezradil jednoduchý ranný zvyk, ktorý prospieva mozgu. Stačí 15 minút denne