Neurológ prezradil jednoduchý ranný zvyk, ktorý prospieva mozgu. Stačí 15 minút denne

Každé ráno náš mozog prirodzene reaguje na zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý pomáha telu prejsť zo spánku do bdelosti. „Každé ráno náš mozog zažíva prirodzený nárast stresového hormónu nazývaného kortizol, ktorý nás prevedie zo stavu pokoja do bdelosti,“ vysvetľuje pre Parade neurológ Dr. Adil Niaz z Jersey Shore University Medical Center.

Výskum z posledných desaťročí naznačuje, že reakcia kortizolu po prebudení súvisí s lepším kognitívnym výkonom a fungovaním mozgu počas dňa. Napriek tomu môžeme ráno pociťovať takzvanú spánkovú zotrvačnosť, teda rannú únavu a „hmlu“. Aj tá je prirodzenou súčasťou prebúdzania.

„Po prebudení sa primitívne oblasti mozgu, ktoré riadia základné funkcie prežitia, okamžite prebudia, ale prefrontálny kortex – časť nášho mozgu zodpovedná za komplexné rozhodovanie – potrebuje čas, aby sa úplne prebudil,“ hovorí Dr. Niaz.

Ráno navyše naše telo niekoľko hodín neprijímalo tekutiny. Aj mierna dehydratácia môže sťažiť činnosti, pri ktorých potrebujeme pozornosť alebo dobrú pamäť.

Z dlhodobého hľadiska môžu zdravé ranné návyky pomáhať budovať takzvanú kognitívnu rezervu. „Kognitívna rezerva je v podstate úsporný účet pre zdravie mozgu budovaný prostredníctvom pozitívnych životných návykov a pôsobí ako silný tlmič, ktorý chráni pred kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom,“ vysvetľuje Dr. Niaz.

Ráno je preto podľa neho vhodným časom na vytvorenie návykov prospešných pre mozog. „Tieto návyky ukotvujú náš biologický rytmus a oveľa rýchlejšie odstraňujú zotrvačnosť spánku,“ hovorí.

Ranný zvyk, ktorý neurológ nevynecháva

Dr. Niaz sa snaží každé ráno, prípadne aspoň trikrát týždenne, zaradiť ľahké cvičenie. Medzi jeho obľúbené aktivity patrí strečing, niekoľko klikov a drepov.

Pred začiatkom príprav na deň sa snaží približne 15 minút hýbať a zvýšiť si tepovú frekvenciu. Práve pohyb môže mať podľa neho pozitívny vplyv aj na mozog.

„Ľahká až stredne ťažká fyzická aktivita je prospešná pre váš mozog, pretože ho preplachuje krvou bohatou na kyslík a spúšťa uvoľňovanie mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý pôsobí ako hnojivo pre vaše mozgové bunky,“ vysvetľuje.

Výskum ukazuje, že pravidelné mierne aeróbne cvičenie môže zväčšiť veľkosť hipokampu, ktorý je dôležitým centrom pamäti, približne o 2 percentá ročne.

„Tento výskum dokázal, že pohyb môže zmeniť fyzickú štruktúru mozgu k lepšiemu a účinne zvrátiť stratu objemu súvisiacu s vekom,“ hovorí Dr. Niaz.

Neurológ zároveň hovorí, že ranný pohyb mu pomáha lepšie začať deň. „Len mi to pomáha prebudiť sa. Po pohybe sa cítim jasnejšie mysliaci a sústredenejší, najmä keď ma čaká rušný deň,“ uvádza.

Výhodou je aj to, že na tento zvyk nepotrebuje posilňovňu. Cvičiť môže jednoducho doma. „Ako neurológ radím svojim pacientom, aby niekoľkokrát týždenne vykonávali nejaký druh pravidelného cvičenia pre zdravie mozgu, takže je to jednoduchý spôsob, ako si na to začať zvykať,“ hovorí.

Výhody ranného pohybu pre mozog

Najväčšie dlhodobé výhody prináša pravidelná fyzická aktivita, ktorú človek vykonáva počas dlhšieho obdobia.

„V priebehu niekoľkých mesiacov až niekoľkých rokov poskytuje konzistentná ranná rutina prospešná pre mozog dlhodobú ochranu pred stratou pamäti, podporuje kapacitu mozgu a pomáha zachovať výkonné funkcie,“ vysvetľuje Dr. Niaz.

Správa Komisie pre prevenciu, intervenciu a starostlivosť o pacientov s demenciou z roku 2020, publikovaná v časopise The Lancet, uviedla, že úprava životného štýlu vrátane pravidelnej fyzickej aktivity by mohla zabrániť alebo oddialiť až 40 percent prípadov demencie na celom svete.

„Toto poskytuje obrovskú vedeckú váhu myšlienke, že naše každodenné návyky pôsobia ako doslovný štít pre našu kognitívnu dlhovekosť s pribúdajúcim vekom,“ vysvetľuje.

Ranný pohyb však môže priniesť výsledky aj oveľa skôr. „Ak si osvojíte rannú rutinu prospešnú pre mozog, môžete si už v tú istú noc všimnúť výrazne lepšie sústredenie, vyrovnanejšiu náladu a hlbší spánok,“ dodáva Dr. Niaz.

Výskum naznačuje, že aj jedna fyzická aktivita môže okamžite zlepšiť náladu a kognitívne sústredenie. Pohyb zároveň ovplyvňuje chémiu mozgu uvoľňovaním dopamínu a serotonínu, pričom tento účinok môže pretrvávať až dve hodiny po aktivite.

Ako si vytvoriť ranný návyk

Zdravé návyky sa podľa neurológa ľahko odporúčajú, ale ťažšie sa zavádzajú do každodenného života. Dr. Niaz preto ponúka niekoľko jednoduchých tipov.

1. Začnite v malom

Ak momentálne pravidelne necvičíte, nemusíte hneď začínať náročným tréningom.

„Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako začať s novým cvičením alebo akýmkoľvek novým režimom, ktorý prospieva nášmu zdraviu, je začať v malom, aby ste cítili pocit úspechu a vyhli sa vyhoreniu alebo odradeniu,“ hovorí Dr. Niaz.

Človek, ktorý dlho necvičil, môže podľa neho začať krátkou rannou prechádzkou alebo jednoduchým cvičením s nízkou záťažou.

Následne môže postupne zvyšovať frekvenciu aj dĺžku ranného cvičenia.

2. Zapojte niekoho blízkeho

Dr. Niaz odporúča aj takzvaný „systém kamarátov“. Pohyb môže byť vďaka tomu príjemnejší a zároveň je väčšia šanca, že pri ňom človek vydrží.

„Prejdite sa s partnerom, susedom alebo priateľom, ktorý sa s vami môže stretnúť v čase a na mieste, ktoré vám bude vyhovovať,“ radí.

Možnosťou je aj spoločné cvičenie na diaľku. „Alebo si s priateľom zavolajte cez FaceTime a spoločne si pozrite videocvičenie,“ dodáva.

Podľa výskumu sú sociálne väzby spojené aj s lepšou kognitívnou pohodou.

3. Pripravte sa už večer

Aj ranné návyky sa začínajú večer. Dr. Niaz odporúča pripraviť si všetko potrebné vopred, aby bolo ráno jednoduchšie začať.

„Keď si dáte vychádzkovú obuv hneď vedľa kávovaru, spoliehate sa na vedu asociatívneho učenia a environmentálnych podnetov, a nie na číru silu vôle, vďaka čomu si váš mozog tento zvyk krok za krokom oveľa uľahčí,“ vysvetľuje.

Prečítajte si tiež

• Kardiológ prezradil, do ktorej uličky v obchode takmer nechodí: Tieto potraviny môžu škodiť srdcu