Výživoví poradcovia prezradili jednoduchý trik: Takto spoznáte potraviny s protizápalovým účinkom

„Chronický zápal nastáva, keď telo naďalej vysiela zápalové signály bez aktívnej hrozby. Procesy, ktoré by nás za normálnych okolností chránili počas infekcie alebo začali liečiť zranenie, nám nakoniec škodia,“ hovorí Sara Riehmová, RDN, registrovaná výživová poradkyňa v spoločnosti Nourish.

Riehmová vysvetľuje, že chronický zápal je zvyčajne vyvolaný faktormi životného prostredia a prebieha postupnejšie než rýchla, jednorazová udalosť. „Veci ako chronický stres, nekvalitná strava, narušený spánok, fajčenie, alkohol a nerovnováha črevných baktérií môžu všetky viesť k chronickému zápalu,“ hovorí pre web Parade.

Všetko, čo jeme alebo pijeme, môže buď prispievať k zápalu, alebo pomáhať mu predchádzať. Na tomto fakte je vlastne založený celý spôsob stravovania, nazývaný protizápalová strava. Ak chcete dodržiavať protizápalový spôsob stravovania, nemusíte si pamätať zoznamy toho, čo môžete jesť a čomu sa máte vyhýbať. Registrovaní výživoví poradcovia tvrdia, že už na prvý pohľad spoznáte, či je daná potravina protizápalová, alebo nie.

Ako môže strava prispieť k zníženiu zápalu

„Strava zohráva dôležitú úlohu v prevencii vysokej miery chronického zápalu,“ hovorí Maria Emericková, RDN, registrovaná výživová poradkyňa a zakladateľka spoločnosti Homegrown Nutrition. Vysvetľuje, že zdravá a vyvážená strava pomáha regulovať imunitný systém a podporuje zdravú črevnú mikroflóru, pričom oboje prispieva k zníženiu zápalu.

Ak chcete využiť stravu ako spôsob prevencie alebo zníženia chronického zápalu, Emericková odporúča konzumovať veľa potravín bohatých na vlákninu, ako sú celé ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Strava s vysokým obsahom vlákniny je vedecky preukázateľne spojená so znížením zápalu a súvisí so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Okrem vlákniny, ako uvádza registrovaná výživová poradkyňa Emily Van Ecková, RD, pomáhajú zmierňovať zápal aj potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Všetky rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú aj antioxidanty – čo je celkom užitočná zhoda okolností. Pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny, Van Ecková uvádza, že ryby, olivový olej, orechy a semená sú dobrými zdrojmi tejto živiny.

Podobne ako niektoré potraviny môžu pomáhať predchádzať zápalu, iné k nemu môžu aktívne prispievať. „Strava s vysokým obsahom kalórií, spracovaných potravín a nezdravých tukov môže narušiť normálnu funkciu tukového tkaniva a zvýšiť produkciu zápalových látok,“ hovorí Emericková.

Ako zistiť, či je potravina protizápalová

Pokiaľ ide o to, čo spôsobuje, že sa potravina považuje za protizápalovú, Riehmová hovorí, že ide o potravinu alebo nápoj s vysokou koncentráciou antioxidatívnej živiny. Ako príklad uvádza brokolicu, ktorá sa považuje za protizápalovú potravinu, pretože má vysoký obsah vitamínu C, ktorý je známy ako silný antioxidant.

Hľadáte jednoduchý spôsob, ako zistiť, či je potravina protizápalová, len na základe jej vzhľadu? Van Ecková a Riehmová odporúčajú hľadať potraviny s hlbokou, sýtofarebnou farbou. „Všeobecne platí, že potraviny rastlinného pôvodu sa považujú za protizápalové. Polyfenoly, ktoré dodávajú rastlinám ich farbu, sú bioaktívne zlúčeniny, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty. Patrí sem všetko od obilnín až po hrozno,“ hovorí Riehmová. Ak potravina pochádza z rastliny a má sýtu, intenzívnu farbu, je veľmi pravdepodobné, že ide o protizápalovú potravinu.

Van Ecková k tomu dodáva, že tučné ryby ako losos, farebné bobule, kurkuma, tmavá listová zelenina, olivový olej, orechy, káva a čaj majú protizápalové účinky a sú skvelými potravinami, ktoré by sme mali konzumovať každý týždeň. Avšak tvrdí, že kľúčová je rozmanitosť. „Premýšľajte o svojom stravovaní v horizonte niekoľkých týždňov alebo mesiacov, nie len jedného dňa. Keďže zdravie čriev je dôležité pre zvládanie zápalu, môže pomôcť aj dostatočný príjem rôznych zdrojov vlákniny a probiotík,“ vysvetľuje.

Tipy na dodržiavanie protizápalovej stravy

Hoci protizápalová strava nie je obmedzujúca, môže byť náročné ju dodržiavať, ak ste zvyknutí spoliehať sa na vysoko spracované potraviny.

Riehmová hovorí, že jej najdôležitejšou radou na dlhodobé dodržiavanie protizápalového stravovania je začleniť do stravy čo najviac rastlinných potravín. „K jedlám si môžete pridať väčšie porcie zeleniny ako prílohu. Ráno si môžete do jogurtu pridať ovocie. Ako desiatu si môžete dať zmes sušeného ovocia a orechov. Nielenže tak do svojho jedálnička zahrniete viac protizápalových polyfenolov, ale zároveň do svojho stravovacieho režimu pridáte viac vlákniny. Vláknina živí prospešné baktérie v našom čreve, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravú črevnú mikroflóru a zároveň znižujú celkový zápal v tele,“ hovorí.

Ak nie ste zvyknutí jesť veľa rastlinných potravín, Emericková odporúča robiť postupne malé zmeny namiesto toho, aby ste sa pokúšali zmeniť svoj jedálny lístok naraz. Napríklad si môžete dať za cieľ jesť každé ráno k raňajkám jeden kus ovocia. Akonáhle to zvládnete, môžete si dať za cieľ prestať piť k obedu každý deň limonádu (ktorá spôsobuje zápaly).

Emericková hovorí, že ďalším skvelým spôsobom, ako dlhodobo dodržiavať protizápalový spôsob stravovania, je obohacovať jedlá o rôzne bylinky a koreniny, čím si ich môžete ochutiť. „Ochucujte jedlá bylinkami a koreninami, ako je kurkuma, zázvor, cesnak, škorica, rozmarín, oregano, tymián a škorica, namiesto pridávania ďalšej soli alebo cukru,“ hovorí.

Na záver van Ecková pripomína, že strava nie je jediným spôsobom, ako znížiť chronický zápal. Hovorí, že dostatočný spánok a pravidelné cvičenie tiež znižujú chronický zápal.

Rovnako ako pri iných návykoch, čím viac uprednostňujete stravovacie a životné návyky, ktoré znižujú zápal, tým ľahšie sa vám ich bude dodržiavať. Možno pritom objavíte aj nejaké svieže a chutné rastlinné potraviny, o ktorých ste netušili, že vám chutia.

Prečítajte si tiež:

• Traja špičkoví onkológovia a jedna spoločná odpoveď na otázku: “Čo jete, keď vás chytí ‘mlsná’?”

  .

• Onkológovia varujú: Túto prísadu si do rannej kávy radšej nedávajte