Cereálie na začiatok dňa

Cereálie, ktoré sa často prezentujú ako zdravá voľba, sú v skutočnosti plné cukru, tukov a prídavných látok. Marketing ich láka farebnými obalmi a hravými tvarmi, aby pritiahli deti, no tieto produkty často obsahujú prehnané množstvo cukru a nezdravý palmový alebo iný rastlinný olej. Takisto proces výroby cereálií, tzv. extrudovanie, prebieha pri vysokých teplotách a tlakoch, čo môže viesť k čiastočnej degradácii niektorých vitamínov a zmene štruktúry živín. Aj pridané vitamíny a minerály často strácajú svoju hodnotu pri vysokých teplotách. Výsledkom je, že cereálie poskytujú hlavne rýchlu energiu zo sacharidov a tukov, no ich skutočný výživový prínos je často minimálny.

Palmový olej obsahuje približne 50 % nasýtených mastných kyselín, čo môže prispievať k zvýšeniu LDL cholesterolu. Najrizikovejšie sú však priemyselne vznikajúce trans-tuky, ktoré výrazne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Podobne aj rafinované oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín (napr. slnečnicový či sójový) môžu pri nadmernej konzumácii narušiť rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, čo je často spájané so zápalovými procesmi v organizme.

Za nutrične vhodnejšie sa považujú nerafinované oleje (bez priemyselnej úpravy) lisované za studena, ako napríklad olivový, ľanový alebo tekvicový olej, ktoré si zachovávajú prirodzené antioxidanty.

Snacky naše každodenné

Veľmi problematické sú aj sladkosti a priemyselne spracované dezerty. Tieto produkty sú často charakteristické vysokým obsahom jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a rôznych aditív, ktoré zvyšujú ich chuťovú atraktivitu a podporujú opakovanú konzumáciu. Pravidelný príjem takýchto potravín prispieva k energetickému nadbytku, či inzulínovej rezistencii. Krátkodobý pocit uspokojenia je často vystriedaný poklesom energie a opätovnou chuťou na sladké. Slané snacky, ako sú zemiakové čipsy, krekry či tyčinky, predstavujú veľký zdroj sodíka a priemyselne spracovaných tukov.

Nadmerný príjem soli je dlhodobo spájaný so zvýšeným krvným tlakom, ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení, vrátane infarktu a cievnej mozgovej príhody. Odporúčaný denný príjem soli je približne 5 gramov, pričom jedno balenie čipsov môže obsahovať až polovicu tejto dávky. Okrem toho tieto produkty často obsahujú látky zvýrazňujúce chuť, ktoré môžu podporovať nadmernú konzumáciu bez reálneho nutričného prínosu – tzv. prázdne kalórie.

Staré klasiky ako fast food, či kontroverzná káva

Rýchle občerstvenie predstavuje kombináciu viacerých rizikových faktorov ako napríklad vysoký obsah kalórií, nasýtených a trans-tukov, soli a zároveň nízky podiel vlákniny. Pravidelná konzumácia fast foodu je spojená so zvýšeným rizikom obezity, dyslipidémie(poruchy hladín tukov v krvi) a kardiovaskulárnych ochorení. Vysoká energetická hustota týchto jedál zároveň prispieva k nadmernému kalorickému príjmu bez adekvátneho zasýtenia.

Káva, hoci má aj preukázané pozitívne účinky (napríklad obsah antioxidantov), môže pri nadmernom príjme spôsobovať nespavosť, zvýšenú nervozitu, či problémy s krvným tlakom. Negatívny efekt často zosilňuje jej konzumácia vo forme sladených kávových nápojov s vysokým obsahom cukru a tukov. Za bezpečné množstvo sa považujú približne 4 šálky denne (cca 400 mg kofeínu).

Spracované mäso ako obrovský problém

Spracované mäsové výrobky, ako sú párky, salámy či slanina, predstavujú z nutričného hľadiska skupinu potravín, ktoré prechádzajú problematickými technologickými úpravami ako údenie, solenie, fermentácia alebo pridaním konzervačných látok ako dusitany a dusičnany na stabilizáciu farby a ochranu pred mikroorganizmami.

V súčasnosti je alarmujúcou správou, že na základe dostupných dôkazov a štúdii zaradila Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) spracované mäso medzi preukázané karcinogény prvej skupiny. To znamená, že sa tieto mäsové výrobky nachádzajú v rovnakej skupine

látok ako napríklad tabakový dym, či azbest. Riziko vzniku rakoviny je teda preukázané, pričom ale skutočné nebezpečenstvo závisí od dávky a dĺžky vystavenia. Podľa niektorých štúdií môže denná konzumácia približne 50 g spracovaného mäsa zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva o približne 18 %.

Zapijem to všetko kolou

Sladené nápoje patria medzi najvýznamnejšie zdroje pridaného cukru v modernej strave. Limonády, energetické nápoje či ochutené vody často obsahujú až desiatky gramov cukru v jednej porcii, čo vedie k rýchlemu nárastu hladiny glukózy v krvi a následným výkyvom inzulínu. Dlhodobá konzumácia je spájaná so zvýšeným rizikom obezity, zubného kazu a rozvoja cukrovky 2. typu. Tekutá forma kalórií má navyše nižší sýtiaci efekt, čo vedie k ich nadmernému príjmu bez pocitu nasýtenia. Z fyziologického hľadiska je pritom najvhodnejším nápojom pri smäde čistá voda. Len pre zaujímavosť – ak k obedu vypijete pol litra ochuteného nápoja, akoby ste práve skonzumovali približne 50 až 60 gramov cukru, čo predstavuje asi 11 čajových lyžičiek.

A čo mám teda jesť?

Prečo teda tieto potraviny a nápoje stále konzumujeme? Pretože sú chutné, dostupné a často vytvorené tak, aby stimulovali naše chuťové bunky. Okrem toho zohrávajú úlohu aj zvyky v domácnosti, reklama a sociálne prostredie. Dôležité však je uvedomiť si, že nejde o to tieto potraviny úplne vylúčiť, ale konzumovať ich s mierou. Aj malé zmeny, ako nahradenie sladených nápojov vodou, obmedzenie ultra-spracovaných potravín, či častejšia konzumácia čerstvých potravín a zeleniny môžu mať veľký význam. Naše telo si totiž všetko pamätá a to čím ho kŕmime dnes, ovplyvní naše zdravie do budúcna.