4 kardiológovia hľadali, aký je najlepší zvyk, ktorý pomáha znížiť krvný tlak. Všetci odpovedali rovnako

No poďme na to postupne. Je možno len málo ľudí, ktorých neovplyvňuje stres. Vnímame ho ako „psychickú záležitosť“, no nie je to úplne tak. Je všeobecne známe, že psychické a fyzické zdravie spolu úzko súvisia. Možno aj vy ste si všimli, že pod veľkým tlakom či stresom máte tik v oku alebo ťažší pocit na hrudi. Samozrejme, tieto príznaky, ktoré sme práve opísali, môžu súvisieť aj s niečím závažnejším, no často sa prejavujú aj pri stresových situáciách či dlhodobom strese. A práve nadmerné množstvo stresu môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Americká kardiologická asociácia dokonca v roku 2021 vydala vyhlásenie, v ktorom spája vysokú úroveň stresu so zvýšeným krvným tlakom.

„Keď ste vystavení stresu, váš mozog okamžite spustí stresovú reakciu typu ,boj alebo útek‘, čím zaplaví vaše telo hormónmi, ako sú adrenalín a kortizol, ktoré prudko zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak – a to aj u ľudí s úplne zdravým srdcom,“ vysvetľuje lekár Nadim Geloo.

Zároveň poznamenal, že účinky stresu sú nebezpečnejšie pre ľudí s už existujúcimi kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak.

„Keďže ich srdcový a cievny systém môže byť už poškodený, tento stresom vyvolaný nárast hormónov spôsobuje stuhnutie ich ciev a zúženie tepien do kritickej miery, čo môže zvýšiť riziko infarktov a kardiovaskulárnych príhod,“ vysvetľuje lekár Geloo.

No povedzme si úprimne, v dnešnej dobe je len málokto bez stresu. Sú dôležité termíny, ťažké životné situácie či nevídané udalosti, ktoré nás akoby zahnali do kúta, a naše telo sa snaží s tým bojovať najlepšie, ako dokáže. Poznamenajme však, že mierna výška stresu môže mať aj pozitívne účinky, nakoľko nám ukáže, že niektoré situácie nie sú až také zložité, ako sa nám zdali. Kardiológov však trápi práve chronicky vysoká úroveň stresu, najmä kvôli jej vplyvu na krvný tlak.

Ak však čas alebo peniaze predstavujú v súčasnosti zdroj stresu vo vašom živote, možno si neviete rady. Tak čo odporúčajú kardiológovia ako takú menšiu pomoc v krízovej situácii? 

Podľa štyroch kardiológov je vykonávanie dychových cvičení aspoň raz denne v čase, ktorý vám najviac vyhovuje, najlepším zvykom na zmiernenie stresu a zníženie krvného tlaku. „Som veľkým zástancom dychových cvičení pre mojich pacientov, pretože sú jednoduchým, ale účinným nástrojom na reguláciu krvného tlaku,“ vysvetľuje lekár Craig Basman.

Tieto názory zdieľajú aj traja ďalší kardiológovia, ktorí poukazujú na to, že dychové cvičenia využívajú prepojenie medzi telom a mysľou a prospievajú srdcu.

„Vykonávanie dychových cvičení stimuluje blúdivý nerv a znižuje produkciu stresových hormónov, ako je adrenalín, čo následne znižuje krvný tlak v tele,“ hovorí lekár Cheng-Han Chen.

Blúdivý nerv (nervus vagus) predstavuje najdlhší hlavový nerv v tele, ktorý spája mozog s dôležitými orgánmi v hrudníku a bruchu.

Dychové cvičenia môžete robiť naozaj každý deň. „Je to zadarmo a dá sa to robiť kdekoľvek – nepotrebujete na to žiadne vybavenie,“ poznamenáva lekár Nishant Kalra.

3 skvelé dychové cvičenia na zníženie krvného tlaku

Dychové cvičenia predstavujú vynikajúci spôsob na odbúranie stresu a zníženie krvného tlaku. No ako správne dýchať? Kardiológovia odporučili tri dychové cvičenia, ktoré môžu pomôcť pri regulácii krvného tlaku.

Dýchanie do štvorca

Svoje pomenovanie dostalo na základe toho, že sa skladá zo štyroch rovnakých fáz, pričom každá trvá rovnako dlho. Nadýchnete sa nosom a napočítate do štyroch. Následne zadržíte dych a počítate do štyroch, vyfúknete cez ústa na štyri, zadržíte dych a napočítate do štyroch. Tento cyklus opakujte niekoľko minút.

Dýchanie 4-7-8

Svoj názov získala priamo podľa dĺžky trvania jednotlivých fáz v sekundách (4 – 7 – 8).

Nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a napokon vyfúknite počas 8 sekúnd. Na začiatok stačí zopakovať tento cyklus štyrikrát za sebou.

Bráničné dýchanie

Kým pri bežnom strese dýchame plytko a rýchlo najmä do hrudníka (čo telu signalizuje poplach), bráničné dýchanie zapája hlavný dýchací sval – bránicu.

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú na brucho, tesne pod rebrovú klietku. Pomaly vdýchnite nosom a nechajte brucho zdvihnúť sa, pričom ruku na hrudníku držte čo najnehybnejšie. Napokon pomaly vydýchnite cez našpúlené pery a nechajte brucho klesnúť dnu.

Návod, ako správne dýchať, už máme. Ďalším krokom je nájsť si čas pre seba, aplikovať ho do dennej rutiny a pomôcť tak nielen mysli, ale aj srdcu.

Prečítajte si tiež:

„Zdravý“ zvyk, ktorý môže v skutočnosti zhoršiť bolesť kĺbov