„Zdravý“ zvyk, ktorý môže v skutočnosti zhoršiť bolesť kĺbov

Jedno známe príslovie vraví, že všetko je dobré, ak je to s mierou. A zástankyňou tejto myšlienky je aj lekárka Husni, ktorá je akademickou reumatologičkou v Northwell Health v New Yorku. To platí aj pri športe. V rozhovore sa zmienila, že ak cvičenie preženieme do extrémnej situácie, tak to nie je dobré pre naše zdravie a najmä kĺby. Tie predstavujú dôležité spojenia kostí, ktoré telu umožňujú pohyb a udržiavajú stabilitu celej kostry.

„Naše kĺby sú ovplyvnené desaťročiami používania, predchádzajúcimi zraneniami, zmenami svalovej sily a niekedy aj osteoartritídou,“ vysvetľuje Husni. „Starnutie tiež mení chrupavku, kosti, šľachy a svaly, ktoré podporujú naše kĺby.“

Skutočnosťou však je, že kĺby nás nebolia len z dôvodu starnutia, ale je za tým mnoho iných aspektov. Dôležité je však poznamenať, že dodržiavanie správnych zdravých návykov môže výrazne prispieť k zmierneniu ich bolesti.

Pohyb je liek, ale aj liek má svoju dávku

Reumatologičky dávajú do pozornosti skutočnosť, že nadmerné cvičenie či pretrénovanie vyrastá z dobre mieneného zvyku, ktorý však môže zhoršiť bolesť kĺbov. To znamená: „Vaše telo potrebuje na posilnenie tak aktivitu, ako aj regeneráciu,“ poznamenáva Husni. „Pohyb je liek, ale aj liek má svoju dávku.“

„Nadmerné cvičenie znamená vykonávať viac cvičenia, než na koľko má vaše telo v danej chvíli kapacitu zotaviť sa – príliš vysoká intenzita, trvanie, frekvencia alebo všetky tri,“ vraví Husni. „Opakované zaťaženie bez dostatočnej regenerácie môže dráždiť svaly, šľachy a štruktúry okolo kĺbu.“

Husni svojim pacientom vraví: „Vaše kĺby majú rady pohyb; len nemusia mať nutne rady prekvapenia.“

Lekárka Own vraví, že ona sa stretla s iným druhom nadmerného zaťaženia, a to takým, že ľudia to s aktivitou preháňali natoľko, že sa ich technika zhoršila, čo zdraviu kĺbov nepomohlo. Ako príklad uviedla techniku robenia drepov. „Ak tie drepy robíte nasilu a preháňate to, mohli by ste si poraniť koleno,“ vysvetľuje. „Preto vždy odporúčame, aby ľudia pri drepoch klesali maximálne do uhla 90 stupňov a neohýbali sa príliš nízko.“

Primerané cvičenie pozitívne prispieva k zdraviu kĺbov, čo potvrdzujú aj výskumy. Bezpečné cvičenie môže zmierniť bolesť kĺbov u ľudí s artritídou kolena. Problém nastáva vtedy, keď ľudia trénujú príliš intenzívne. Lekárka Husni považuje tieto klasické chyby spojené s nadmerným cvičením za faktory, ktoré zhoršujú bolesť kĺbov: náhle zdvojnásobenie počtu prebehnutých kilometrov, intenzívne cvičenie bez regenerácie, precvičovanie stále tých istých svalov, prechod na program s vysokou intenzitou po mesiacoch nečinnosti.

„Niekedy je motivácia obdivuhodná – príprava na podujatie, snaha schudnúť alebo jednoducho myšlienka: ‚Ak je 30 minút dobré, tri hodiny musia byť ešte lepšie,‘“ uvádza Husni. „Bohužiaľ, naše tkanivá s touto logikou nie vždy súhlasia.“

Podľa nej medzi príznaky pretrénovania patria: pretrvávajúca alebo zhoršujúca sa bolesť kĺbov, opuch či bolesť, ktorá mení spôsob chôdze alebo pohybu, klesajúci výkon, väčšia únava, bolesť, ktorá neodchádza ani po oddychu.

„Bežná svalová bolesť sa zvyčajne zlepšuje,“ vraví Husni. „Obzvlášť užitočným pravidlom je, že ak včerajší tréning opakovane narúša dnešné bežné činnosti, možno budete musieť upraviť intenzitu tréningu.“

Aj strečing má svoje pravidlá

Ak si myslíte, že časté strečingy vyvážia cvičenia s činkami, možno ste troška na omyle. Podľa lekárky Husni môže aj nadmerný strečing pôsobiť negatívne na kĺby. „Nadmerné preťahovanie znamená opakované nútenie svalu alebo kĺbu za hranice jeho pohodlného rozsahu pohybu,“ vysvetľuje. „To môže svaly, šľachy alebo väzy skôr podráždiť, ako zlepšiť ohybnosť.“

Varovnými signálmi prehnaného strečingu sú: ostrá bolesť počas alebo po strečingu, nový opuch, modriny, slabosť.

Musíme mať na pamäti, že správny strečing nám má poskytnúť dávku uvoľnenie a nie prispieť k zraneniu či natiahnutia svalstva.

Vyskúšajte tieto zdravšie prístupy 

Reumatologičky nevravia, aby ste sa úplne vyhýbali cvičeniu alebo strečingu. Skôr naopak. Ide o to, aby ste sa správne rozcvičili, dopriali telu zotavenie a postupne zvyšovali záťaž presne tak, ako to dovoľujú možnosti vášho tela.

– Rozcvičte sa skôr, než od tela začnete vyžadovať maximálnu flexibilitu či výkon.

– Strečujte jemne, pravidelne a iba v rozsahu, ktorý je pre vás prirodzený a príjemný.

– Budujte kondíciu postupne a vytrvalo – vyhnite sa skokovému zvyšovaniu záťaže.

– Rešpektujte svoje limity, no zároveň sa zbytočne neobmedzujte.

– Vyhľadajte odbornú pomoc, ak máte obavy z cvičenia, správneho strečingu alebo pretrvávajúcej bolesti kĺbov.