Tréneri radia ľuďom nad 50 rokov: Vyskúšajte tento menej známy typ silového tréningu

Je všeobecne známe, že s pribúdajúcim vekom naše telo slabne a stráca svalovú hmotu. Výraznejšie zmeny vraj prichádzajú už po 35. roku života – i keď mnohí z nás sme si to vtedy možno ani neuvedomovali. 

Budovať svaly – alebo presnejšie, neprichádzať o ne s pribúdajúcimi rokmi – je pre nás kľúčové. Svalová hmota totiž chráni naše kosti a je nám oporou pri bežných činnostiach. Veď napokon každý z nás by chcel čo najdlhšie držať krok s vnúčatami, vyjsť si s kamarátkami na prechádzku a byť vďačný za to, že nás naše telo stále plnohodnotne nesie. 

Mnohí tomu však nevenujú pozornosť a spozornejú až vtedy, keď je neskoro a aj bežné denne úkony začnú byť náročnejšie. Dobrou správou je, že ešte nič nie je stratené. Zázraky sa na počkanie neurobia, no ak krok za krokom zaradíme do svojho života silový tréning, dokážeme si kvalitu života výrazne zlepšiť. 

A nie, nemusíte sa báť. Nepôjde o dvíhanie čo najťažších činiek. 

Existuje totiž aj iný prístup, ktorému sa nevenuje zďaleka toľko pozornosti – a tréneri tvrdia, že môže byť obzvlášť cenný pre ľudí vo veku 50, 60 a viac rokov. 

Typ silového tréningu, ktorý by mali vyskúšať ľudia nad 50 rokov

Odpoveďou je rýchlostno-silový tréning, ktorý spočíva v zdvíhaní ľahších závaží rýchlejším tempom. Ako uviedol Chris Gagliardi, svalová sila a svalová hmota začínajú klesať okolo 50. roku života, čo znamená, že cvičenie je s pribúdajúcim vekom čoraz dôležitejšie. 

„Hoci tréning nedokáže týmto zmenám úplne zabrániť, dokáže ich zmierniť alebo minimalizovať,“ vysvetľuje. 

Sila však nie je to jediné, o čo s vekom prichádzame. Klesá aj naša výbušnosť – schopnosť rýchlo zareagovať a okamžite vyvinúť silu. Práve tá rozhoduje o tom, či pri zakopnutí udržíte rovnováhu alebo či sa dokážete bez námahy postaviť zo stoličky. 

„Strata svalovej sily úzko súvisí s pádmi, celkovou slabosťou a zhoršením pohyblivosti. Preto môže byť rýchlostno-silový tréning mimoriadne účinný,“ dopĺňa Gagliardi. 

Ako začleniť silový tréning do svojho cvičebného programu

Podstata silového tréningu spočíva v tom, že má telo plnohodnotne a zmysluplne zaťažiť. 

„Tieto cviky by mali prinútiť vaše svaly pracovať intenzívnejšie než zvyčajne proti pôsobiacemu odporu alebo záťaži a mali by sa zameriavať na hlavné svalové skupiny nôh, bokov, chrbta, hrudníka, ramien, paží a brucha,“ povedal. 

Celá podstata spočíva v zmene tempa. Znížte váhu, pohyb nahor vykonajte rýchlo a kontrolovane (napríklad rýchlym zdvihom z drepu či tlaku nad hlavu) a závažie spúšťajte pomaly. Ak s týmto typom tréningu len začínate, ideálnym prvým krokom je dynamické vstávanie zo stoličky a bez závažia. 

Na prvom mieste je technika, aby ste si náhodou neublížili. Ak ste v posilňovaní nováčikom, zvážte spoluprácu s certifikovaným trénerom.

Prečítajte si tiež:

• Ako mať zdravé srdce a cievy v každom veku
• Ako na zdravie očí u detí bez toho, aby ste im zakázali prístup k obrazovkám?