Trápi vás únava? Možno postačí len menšia zmena v stravovaní

Je zrejme, neustály pocit únavy môže brániť v tom, aby si človek užíval každodenné činnosti, ale často je to aj príznakom zdravotného problému, ktorý by nemal byť ignorovaný. Lekár Michael Billington, MD, vedecký riaditeľ spoločnosti PrimaryMD, hovorí, že keď za ním príde pacient s tým, že sa cíti veľmi unavený, najskôr vylúči najhoršie možné scenáre.

„Každý, kto trpí neúmyselným úbytkom hmotnosti, horúčkou alebo nočným potením, dýchavičnosťou, bolesťou na hrudi, abnormálnym krvácaním, vrátane silnej menštruácie alebo krvi v stolici, alebo novým opuchom lymfatických uzlín, musí byť veľmi rýchlo vyšetrený,“ hovorí.

Našťastie vo väčšine prípadov nie je príčina únavy až taká závažná. Časopis Parade sa opýtal troch lekárov primárnej starostlivosti, aká je najčastejšia príčina únavy, a všetci uviedli, že často súvisí s nedostatkom konkrétnych živín.

Za únavou sa môže skrývať nedostatok živín

„Únava môže naznačovať takmer čokoľvek, a práve preto hneď nevyvodzujem závery,“ hovorí MUDr. Alexander Acosta, lekár primárnej starostlivosti v spoločnosti SonderCare, a dodáva, že jednou z prvých otázok, ktoré kladie pacientom trpiacim únavou, je to, ako spia. Nedostatok spánku je predsa len jednou z najjednoduchších príčin pocitu únavy. Okrem otázok týkajúcich sa spánku sa spýta pacientov aj na stravovanie a stres, čo sú ďalšie dva faktory, ktoré majú veľký vplyv na úroveň energie.

Lekári tvrdia, že vykonanie základného metabolického profilu a testovanie hladín živín sú kľúčovými krokmi k zisteniu príčiny únavy. Podľa nich je únava často spôsobená nedostatkom železa alebo vitamínu B12.

„V Spojených štátoch sú bežnými nedostatkami železo, vitamín D, vitamín B12, kyselina listová a horčík,“ hovorí lekárka Alexa Mieses Malchuk. Tá zároveň informuje, že nedostatok železa a vitamínu B12 je najčastejší u ľudí, ktorí sa stravujú prevažne rastlinnou stravou, a dodáva, že ženy v reprodukčnom veku sú tiež vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa.

„Vitamín B12 je potrebný na tvorbu červených krviniek, ktoré dodávajú kyslík do všetkých tkanív v tele. Ak je hladina vitamínu B12 príliš nízka, dochádza k zníženému prísunu kyslíka, čo môže viesť k únave, mentálnej zahmlenosti a svalovej slabosti. Vitamín B12 sa tiež využíva na udržanie zdravia myelínového obalu okolo nervov a ak hladiny vitamínu B12 zostávajú nízke počas dlhšieho časového obdobia, príznaky sa prejavujú nielen únavou, ale začínajú ovplyvňovať aj nervový systém,“ vysvetľuje.

Ako zvýšiť príjem železa a vitamínu B12

Ak vám lekár oznámi, že máte nízku hladinu železa alebo vitamínu B12, zistili ste potenciálnu príčinu vašej únavy. Ďalšou otázkou je, ako môžete zvýšiť príjem týchto živín. „Vitamín B12 produkujú výlučne baktérie. Žiadna rastlina, huba ani zviera ho nevytvára, a preto sa k nám dostáva takmer výlučne prostredníctvom živočíšnych potravín,“ vysvetľuje Billington.

Aby ste získali viac železa a vitamínu B12, odporúča jesť viac vajec, mäkkýšov (ako sú škrupiny, mušle a ustrice) a mastných rýb (ako sú losos, makrela a sardinky). Hovädzie mäso je ďalším zdrojom týchto živín, dodáva.

„Pre ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky, sú obohatené potraviny nevyhnutnosťou,“ hovorí lekár Billington. K nim patria obohatené raňajkové cereálie, obohatené sójové alebo mandľové mlieko, obohatené náhrady mäsa a obohatené výživné droždie.

Bohužiaľ, že fermentované potraviny ako tempeh, miso, kimchi a kyslé zelie neprodukujú dostatok vitamínu B12 na to, aby to malo význam. Taktiež spirulina, ktorá sa často uvádza na trh ako potravina bohatá na vitamín B12, neobsahuje dostatočné množstvo tejto živiny na to, aby to malo skutočný vplyv.

Ak chcete získať viac železa pri dodržiavaní rastlinnej stravy, zvýšte príjem tmavozelenej listovej zeleniny, fazule, šošovice a paradajok.

Užívanie doplnkov stravy: Kedy a prečo je prospešné?

„Niekedy u ľudí, ktorí majú už aj tak nízke hladiny, samotná strava nestačí na to, aby sa hladiny vrátili do normálu, a práve v takýchto prípadoch môžu byť doplnky stravy pohodlnejším spôsobom, ako tieto živiny získať,“ hovorí lekár Acosta.

Všetci traja lekári sa zhodujú, že mnohí vegáni alebo vegetariáni by mali zvážiť užívanie doplnkov stravy so železnom a vitamínom B12, ak ich krvné testy poukazujú na nedostatok týchto živín, pretože bez konzumácie mäsa môže byť ťažké získať ich v dostatočnom množstve.

„Každý, kto dlhodobo užíva metformín alebo už roky užíva inhibítory protónovej pumpy či H2-blokátory, by si mal nechať skontrolovať stav,“ hovorí Billington. Vysvetľuje, že existuje niekoľko ďalších liekov spojených so zníženými hladinami vitamínu B12 alebo železa, vrátane kolchicínu, cholestyramínu a perorálnych antikoncepčných prípravkov. „Pacienti užívajúci lieky na báze GLP-1 sú tiež ohrození nedostatkom v dôsledku potlačenia chuti do jedla,“ dodáva.

Lekár Acosta v rozhovore pre časopis Parade uvádza, že aj starší ľudia by mali zvážiť užívanie doplnkov stravy. „Po dovŕšení 50. roku života dochádza u ľudí k zníženiu množstva žalúdočnej kyseliny a vnútorných faktorov, ktoré sú nevyhnutné na vstrebávanie vitamínu B12 z potravy, a dokonca aj u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú živočíšne produkty, môže dôjsť k jeho nedostatku. V takýchto prípadoch sú účinnejšie sublingválne tablety alebo injekcie s vitamínom B12, keďže vstrebávanie vitamínu v čreve nemá na ne vplyv,“ vysvetľuje.

Rovnako ako pri všetkých doplnkoch stravy, aj lekár Malchuk pripomína, že doplnky so železom a vitamínom B12 nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), preto je dôležité kupovať len tie, ktoré prešli nezávislým testovaním. Tak sa môžete uistiť, že dostávate správnu dávku a že výrobok neobsahuje žiadne toxické zložky.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že nie je normálne cítiť sa každý deň vyčerpaný. „Pacienti si únavu zvyknú považovať za normálnu po celé mesiace až roky, než sa dajú vyšetriť. Veria, že ide o stres alebo starnutie, a ani len nezvažujú hladiny živín v organizme. Je dôležité najprv podstúpiť krvné vyšetrenie, pretože môžu existovať iné problémy, ktoré je potrebné riešiť, a užívanie doplnkov stravy ich môže zakryť,“ hovorí Acosta.

Tajomstvo toho, ako sa cítiť plní energie, môže spočívať jednoducho v zmene stravovacích návykov. Ak sa teda pravidelne cítite vyčerpaní, stojí za to nechať si skontrolovať hladiny živín v organizme.

Prečítajte si tiež: 

• Onkológovia naliehavo vyzývajú ľudí, aby prestali robiť túto chybu pri konzumácii ovocia a zeleniny
• Horčík v lete pomáha proti únave a svalovým kŕčom